第一式
韦史努式
动作要领：
背贴地仰卧；
转身做左侧卧式；
抬起你的头，弯曲左肘，将头部落在左掌上；
左臂应和身体其他部分成一直线，你的左掌心应在左耳上方托着头；
做几次深呼吸，然后举起你的右腿，用右手大拇指和食指等抓住右脚大拇指；
呼气，将右臂和右腿伸直，直到两者都垂直于地面；
正常地呼吸，保持这个姿势10～30秒钟；
弯曲右膝，慢慢把右腿和右臂放回到躺下的姿势上；
放下托着头的手掌，转身做背贴地地仰卧式；
转身做右侧卧式，重复这个练习。
修身效果
这个姿势放松两髋和腘旁腱。
它减少腰围线上的脂肪。
对骨盆区域有益。
有助于消除背痛和防止氙气。
第二式
敬礼式
动作要领
（在做这个姿势的过程中，臀部不要着地）
蹲下，两膝大大分开，两脚平放地上；
双掌合十，用两肘推两膝的内侧；
吸气，向后伸展颈项，两眼向上看，把两肘再向外推，借此尽量将两膝向外尽量伸展；
保持这个姿势六秒钟；
然后呼气，两臂向前方伸直，双掌任合十；
把两膝尽量向内侧收，互相靠拢；
上身躯干向前下方弯下去；
保持这个姿势几秒钟。
重复以上动作至少12次。
修身效果
这个姿势能改进练习者的体态和平衡感；
使颈项得到充分伸展；
对双肩、双臂、双腿和双膝等处的神经非常有益。
第三式
猫伸展式
动作要领
用（婴儿式）跪下来；
坐在脚跟上，伸直背部；
抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势；
吸气，抬头，收紧背部肌肉；
保持这个动作六秒钟；
呼气，垂下头，拱起脊柱；
再保持六秒钟；
两臂伸直，垂直于地面；
把凹背和拱背两种姿势各做12次。
修身效果
此姿势使脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩膀。
它补养和增强神经系统，改善血液循环，
增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。
此动作对于女性的生殖系统是个极佳的动作。
在生理期中，有助于消除痉挛的疼痛。
它也有助于治疗白带和经期不规则。
对于妊娠中的妇女，它能帮助子宫回复到正常的位置，
在产后进行锻炼也是非常好的。
建议女性经常进行此动作的锻炼。
第四式
轮式
动作要领
背部贴地面仰卧，双脚伸直，两手放在体侧，掌心向下；
屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后；
两脚底应继续平放在地面上；
如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。
如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近上腿的背面；
把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向；
深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起；
让头部向地板低垂，同时双手、双脚均用力向下按；
舒适而平稳地呼吸；
保持这个姿势，慢慢数1到10；
弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，按着把背部滑回地面上；
把双臂、双腿回复到原来开始的姿势；
舒适的休息一会儿，然后再做一次。
修身效果
当人向后方弯腰时，此姿势补养和增强背部肌肉群，
放松肩关节和颈部肌肉，和脊柱保持健康和柔韧。
身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，
使许多内部器官和腺体受益。
血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，
从而使头脑清爽，感觉敏锐，加强记忆力。
喉咙不适时，能缓解喉部的痛苦。
同时也使两腕和两脚渐渐变得健康有力。
特别强调:
此动作有一定难度，做动作时请小心谨慎。腰部受伤者不要进行练习。
第五式
英雄式
动作要领:
开始时跪在地板上；
双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指；
臀部放落在两脚之间的地面上（不要坐在两脚之上）;
两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触；
把左臂高举过头，向下弯，试着把左手往下放在两肩胛骨之间；
放下右臂，弯肘，把右前臂提升起来，
直到你能够把右手手指和左手手指相扣；
头和颈项挺直，向前直视；
正常地呼吸，保持这个姿势30～60秒钟。
修身效果
此动作常用于呼吸练习和瑜伽冥想练习时
对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。
如果经常练习上几个月的时间，这个姿势会消除两踝的疼痛，
促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。
同样，患跟骨刺的人会感到这个姿势不仅减少痛苦，
而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。
英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛。
温馨提示：
有些人的身体使他们几乎无法按这种方式让两手在背后相扣。
所以，如果你两手不能互相扣接的话，
可以改用双手紧握一条布带两端的办法来做这个练习。
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